哑铃俯身飞鸟动作中，如何避免背部借力？

肩膀训练本就不是力量训练的主流，而大多数普通训练者的动作安排，是根据视线范围来定的：

照照镜子：“看看这三角肌前束，充血了之后都得劲儿，配合着胸大肌显得上半身格外壮实!没白练!”

“哎呦，三角肌中束不够饱满啊……还得来几组侧平举，这样穿T恤显得肩多宽呢。”

可惜镜子找不到身体背面的三角肌后束，“眼不见为净”，忽略对它的训练也是理所应当。

然而随着训练水平的提升，你会逐渐察觉：自己的肩膀以肉眼可见的速度变得缺乏美感，尤其是从侧面来看：缺了关键的后束支撑，肩膀撑不起衣袖，身体都显得格外单薄。

如果你还寄希望于在练背的时候带一下后束，这样的想法虽好却收益甚微——没能从单关节动作中了解三角肌后束孤立做功的刺激感，如何能让它在复合动作中主动出击呢?因此孤立训练还是非常重要的。

今天我们来探讨一个三角肌后束的孤立刺激动作，也是打造浑圆肩膀不可或缺的的哑铃动作：哑铃俯身飞鸟，同时我们会借助斜板完成动作，这样我们的身体更加稳定，注意力也能够高度集中于肩膀的水平外展动作中来。

动作讲解：

双手握住哑铃，身体以含胸的姿势俯卧在斜板凳上。胸部和腰腹都贴紧凳面，双臂自然下垂。大臂发力，将哑铃从低端向两侧飞起，在最高点时仍保持肘部微曲，顶峰收缩1~2秒。还原动作至起始位。注意要控制哑铃重量，不要借助惯性将哑铃向下甩出。

动作要点：

1.含胸姿势贴紧斜板。

不使用斜板完成动作时，我们很容易在大臂向两侧移动时将胸廓打开，同时也会出现耸肩、身体摆动的情况，这是因为单纯的俯身，会募集到身体其他肌群进行辅助稳定。

对于初学者而言，注意力不能高度集中到目标肌群上，训练效果就无法保证。

斜板的作用是给身体一个更加稳定的体位，让飞鸟动作能够孤立刺激三角肌后束，所以动作的全程都要让胸部靠紧凳面。等你能够真正感受到后束主动发力，再撤去斜板也不迟。

2.大臂发力，小臂只负责持握哑铃。

小臂发力过多，动作很容易从飞鸟变成提拉，这样看上去能使用更大重量的哑铃，但很可惜的是，肩膀后侧的发力感并不好。

更理想的做法是：在整个动作行程中，我们的手和小臂只负责轻轻握住重量，向上飞起和下落时都由肘部带动哑铃，由大臂进行发力。

动作分析：

这个动作很难做错，却容易做的不到位，尤其是背部借力问题，让训练重心从肩膀转移到了背部，这和我们的训练目的南辕北辙。

接下来我们具体分析下：哑铃俯身飞鸟动作中，如何避免背部借力?

1.大臂和肘部在动作过程中远离身体。

熟悉背阔肌训练的朋友应该了解，我们在哑铃单臂划船动作中，一个强化背部发力的技巧是“夹紧肘部”，也就是让大臂紧贴身体，这样能够强化背阔肌的拉伸，在顶点处充分挤压收缩。

现在我们不希望大臂后伸的过程中背部占据主导发力位置，因此我们要让肘部远离身体，大臂和身体角度呈90°。这样哑铃的运动轨迹是向身体两侧“飞起”，而不是向身体方向“拉起”，三角肌后束难以从背部借力，只得“赤膊上阵”。

2.适度弓背，不刻意挤压肩胛骨。

大多数人把动作练成了背，原因是动作幅度太大了，或者说大臂向后伸展的太多了。尤其是在动作的顶端，大臂过度上扬会让两侧的肩胛骨向中间挤压，这样只会让上背肌群更多干预动作，起不到孤立三角肌后束的效果。

克服这个问题，这两点要足够重视：

第一点：适度弓背，肩部向前送出。练胸时我们说要稳定肩胛，练身体后侧的三角肌后束，我们同样要学会稳定胸部，同时将肩膀向前送出。这样大臂抬起到最高点时，受限于胸椎灵活度无法进一步上提，防止上背部过多参与动作。

第二点：将大臂上提到低于背部平面的高度，不要刻意挤压肩胛骨。三角肌后束很小，想要孤立刺激，前提是要找到一种感觉：上半身躯干被完全禁锢在平板上不能动，只有大臂可以向后越过身体。

超过范围再向上伸展，背部的肩胛骨就会向脊柱方向挤压，会更多刺激到中下斜方肌发力，这部分多余的行程对三角肌后束来讲是没有效率的。

3.手腕外旋完成动作。

对那些频繁练习的动作，我们身体会建立起肌肉记忆，不断加深其熟练度。如果你经常使用俯身类划船动作练背，习惯了对握和手腕内旋的模式发力，大臂向后伸的过程中会不由自主地募集背部肌群做功。

一个崭新的、更符合三角肌后束的动作发力模式，才能降低背部肌群的发力，那就是让我们的手腕外旋，采用大拇指朝外的方式提起哑铃。

三角肌后束除了让大臂向身体后侧伸展，还有一个功能是大臂的外旋。

采用手腕外旋的姿势完成动作，能够更好激活三角肌后束做功，自然孤立刺激的效果更好一些。我们也可以通过练习“T”字伸展，体会手腕外旋后对三角肌后束的激活。

综合来看，对于那些能够使用大重量完成杠铃划船等复合类动作、很好地激活三角肌后束的力量训练者，这个更注重控制的动作，也许看起来不够man。

但是对于三角肌前束和中束都比较发达的训练者，通过孤立刺激补足弱点，让肩膀呈现出浑圆饱满的既视感，那么一定要重视三角肌后束的孤立训练。

再好的动作和技巧，都离不开勤勉的练习和用心的琢磨。

没有充分的收缩和拉伸就无法获得足够的肌肉生长，更无法让你的肩部在视觉上取得满意的效果。

希望今天的内容是抛砖引玉，借此帮你更好地找准三角肌后束的发力感，只有补足肩部训练的短板，才能让我们的力量训练向着全面均衡的方向发展。

关键词： 哑铃俯身飞鸟