想去练个马甲线有那么难吗?坚持练做好这两点很重要

  • 今日头条
  • 2020-07-23 14:07:12

平坦紧致的腹部,线条清晰的马甲线是我们在减脂塑形过程中最为关注的一个部位,但是想要让自己尽快地达到目的,就要抓住重点再去进行,这样就可以让我们少走些弯路,从而以一个较快的速度来完成。

所以,在这个过程中,我们就需要做好两点,避开一些常识性的误区,我们就可以事半功倍地完成自己的目的,这两点就是减脂与针对性训练。

关于减脂:想要自己的腹肌出现,低的体脂率是前提,因此,当自己的体脂率较高之时,重点要做的就是全身性的减脂,其目的是减掉全身多余的脂肪(包括腹部脂肪),其方法就是合理地控制饮食,并结合规律的燃脂运动,去制造热量缺口,如果能够把热量缺口保持下去,我们就会慢慢地瘦下来。

关于针对性训练:随着体脂率的降低,腹部的脂肪就会随之减少,但是这也并不意味着想要的马甲线就会出现,因为此时还要解决一个腰腹部松弛的问题,与腹肌厚度的问题,其方法就是针对性的腹肌训练。

不过,腹部训练并不是一定要在减脂完成以后再去进行,如果自己的时间等条件允许,在减脂期间最好是把腹部训练与有氧运动相结合来进行,因为这们不但可以让自己锻炼到腹部肌肉,还会在一定程度上提高有氧运动的燃脂效果。当然,如果已经减脂成功或者是本身并不胖的情况下,重点进行腹部训练同样可以实现自己的目的。

​因此,下面分享一组针对性的腹部训练动作,在具体的训练过程中,要结合自己的体脂率情况去实际安排,体脂率高就要控制好饮食并结合燃脂运动来进行,当然如果体脂率足够低,那么,过程则会相对简单地多。

动作一:卷腹(15-20次)

仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双手置于耳旁,双腿屈膝并拢,双脚脚跟踩地

保持身体稳定,保持下背部贴地,腹肌主导发力向上卷起上背部

顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后慢慢反方向还原

动作二:仰卧举腿(15-20次)

仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双手置于身体两侧,双腿向前并拢伸直,双脚离地

下腹部主导发力带动双腿屈膝向上抬起,并将臀部向上举起

顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后慢慢反方向还原,注意还原时双脚不要落地

动作三:仰卧单腿两头起(16-20次)

仰卧在瑜伽垫上,下背部贴地,双手置于耳旁,双腿向前并拢伸直,双脚离地

保持身体稳定,保持下背部不要离开地面,腹部发力向上抬起一条腿,同时转动双肩向活动腿一侧转体,使手肘与膝盖尽量靠近

顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后慢慢还原,并完成另一侧动作

动作四:登山跑(30-40秒)

俯身,双臂位于肩部下方伸直,手肘微屈,双腿向后并拢伸直

保持身体稳定,不要过度晃动,下腹部发力带动双腿交替向前提膝跑

整个动作过程以均匀节奏完成,保持动作连贯有弹性

动作五:平板支撑(30-60秒)

俯身在瑜伽垫上,双臂位于肩部下方屈肘,双腿向后并拢伸直

保持背部挺直,核心收紧,绷紧腰腹部,绷紧双腿

保持动作,保持自然呼吸,不要憋气

动作六:仰卧交替抬腿(20-30次)

仰卧在瑜伽垫上,下背部贴地,肩部及头部离地,颈部固定,双腿向前并拢伸直,双脚离地

保持下背部不要离开地面,下腹部发力带动双腿在与地面45度角左右上下摆动

以均匀速度完成动作,注意动作过程中脚不要着地

动作七:侧支撑(双侧各30-60秒)

侧卧在瑜伽垫上,下侧手臂屈肘支撑身体,上侧手叉腰,双腿并拢伸直

挺胸收腹,核心收紧,绷紧整个身体,使身体从头到脚呈一条直线

保持动作,保持自然呼吸

整个动作过程中保证动作质量,做到由目标肌肉主导发力完成每一个动作,动作间的休息时间最好不要超过30秒,每次2-4组,训练结束后拉伸腹部肌肉放松。

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